妊娠・出産に腰痛は付き物！ストレッチで寝ながら簡単に腰痛体操！

 

 

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妊娠・出産後の女性の体には

様々な不調や変調が起こります。

 

今までなかった腰痛を

感じる人も多いでしょう。

 

二人目や三人目ともなると

育児に追われて

腰痛対策もままなりません。

 

 

子供を抱っこする時間は長く、

外出時の荷物も重くなり、

腰に負担がかかるのは仕方ないことですが、

 

少しでも緩和できる

手軽なストレッチや体操はないでしょうか。

 

 

 

妊娠・出産するとどうして腰痛を引き起こすのか

 

 

 

妊娠中は

だんだん大きくなるお腹を支えるため、

腰がそった状態になりがちです。

 

このため

腰や背中に負担がかかり

腰痛になります。

 

また運動不足になりがちなことから

腰まわりの筋力が衰えるため、

これも一つの要因となります。

 

産後は骨盤がゆるみ、

開いています。

 

これを３～４か月かけてゆっくりと

元の位置にもどしていくのですが、

この間にきちんと対策をしないと

骨盤が歪み

腰痛の原因になってしまいます。

 

 

赤ちゃんのお世話をするときには

知らず知らずに前かがみの姿勢が増えます。

 

抱っこや授乳、おんぶなどで

腰に負担がかかる体勢を

とっていることが多いのです。

 

その負担が積み重なって、

慢性的な腰痛になってしまうことが

多いのです。

 

 

寝ながらできる簡単腰痛体操

 

 

 

骨盤の歪みを調整し、

リラックスすることで腰痛を緩和できます。

 

 

★股関節と骨盤の体操

 

仰向けに寝転び、

両膝を揃えてたてます。

 

両足を揃えたまま、

左にゆ～っくり倒し、

ゆ～っくりおこします。

 

終わったら次は右。

 

それぞれ5秒くらいかけて

ゆっくり動かすのがコツ！

 

簡単ですが

足腰の弱ったお年寄りにも

すすめられる体操です。

 

股関節が固いと腰痛になるので、

この体操で股関節を柔らかくしましょう。

 

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★骨盤の高さをそろえる体操

 

仰向けにまっすぐ寝転び、

手は体の横の楽な位置におきます。

 

息を吐きながら

片方の足を胸の方へひきよせます。

 

胸の方へ限界まで近づけられたら

吸いながらもどします。

 

逆の足も同様に行います。

 

 

★骨盤をもとに戻す体操

 

仰向けに寝転び、

両手をお腹の上に置きます。

 

両足を浮かせて

片足を自転車をこぐように

空中で回転させます。

 

ゆっくり10～20回程度。

 

逆の足も同様に行います。

 

 

どれも寝る前の少しの時間に

とり入れられそうなものばかりです。

 

子供を寝かしつけたあと、

少し自分のために

時間を割いて

体操してみましょう。

 

 

体操をする際に気をつけること

 

 

 

産後一か月くらいは、

無理をしてはいけません。

 

まずは体を休めることが大事なので、

骨盤ベルトなどで

骨盤をしめる程度で過ごしましょう。

 

産後二ヶ月ほど経ってから

徐々に体操やストレッチを始めましょう。

 

痛みを感じるくらい強くはしないこと、

気持ちのよい程度でとどめておきましょう。

 

 

自分のできそうな簡単なものから

徐々におこなうと気持ちも

体もリラックスできます。

 

また呼吸はとても大切ですので、

鼻から吸って

口から吐く

深い呼吸を心がけましょう。

 

体操する以外にも、

生活の中で気を付けることで

骨盤の歪みや

腰痛を改善していくことができます。

 

 

・椅子に座った時足を組まない

・床に座った時女の子すわりしない

（片方に体重をかけない）

・いつも同じ方に鞄や荷物をもたない

・立つときは両足に均等に体重をかけるようにする

 

 

 

骨盤の歪みを整えると、

かなりの確率で

産後の腰痛は改善されるようです。

 

ですが、長期間赤ちゃんが

体の中にいたわけですから、

 

短期間で戻そうと無理せず、

時間をかけて

自分の体をいたわりながら行いましょう。

 

 

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