ベンチプレスはどこに効果があるの？効果的な筋肉の部位とその効果

 

 

 

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筋トレがじわじわと

人気になってきている今日この頃。

たくましい筋肉のある体形は

誰もが憧れるものですよね。

 

見た目に明らかな

上半身の筋肉が鍛えられていると、

なんだか自信もわいてきそうですよね。

 

そんな上半身を効果的に鍛えられるといえば、

やはりベンチプレスでしょう。

 

正しく効果的なベンチプレスのやり方で、

たくましい身体を手に入れませんか？

 

 

ベンチプレスのやり方

 

効果的に筋肉を鍛えられる

ベンチプレスはその分

身体への負担も小さくありません。

 

間違ったやり方では

効果が上がらないだけではなく

身体を痛めてしまいます。

 

正しいベンチプレスのやり方を

知ることから始めましょう。

 

まずフラットベンチに仰向けに寝そべります。

ベンチに寝そべるときは、

背中にアーチを作るイメージで肩甲骨を寄せます。

バーバルは肩幅よりこぶし一つ分外側を握ります。

 

下半身に力を込めず

リラックスした状態で安定させたら、

バーベルをラックから外して

ゆっくりと胸まで下します。

 

次に胸に下したバーベルを、

反動は付けずに素早く持ち上げます。

限界までバーベルが持ち上がったら

そのまま1秒キープしましょう。

キープできたらまた反動を付けずに胸まで戻します。

 

この動きを

10回1セットとして3セット、

1セットごとに1分間のインターバルをおくのが

メジャーなベンチプレスのやり方です。

 

 

やり方で効果の出る部位や出方が違う？

 

 

 

ベンチプレスで鍛えられる上半身の筋肉といえば、

「大胸筋」「三角筋など肩の筋肉」

「上腕三頭筋など腕の筋肉」が主です。

 

それらの筋肉も、ベンチプレスのやり方次第で

効果が変わってきます。

たとえば、限界の６０％ほどの重さで

回数を多くすると

腕の筋肉が効果的に鍛えられます。

 

軽めの負荷で回数をこなすので、

筋肉を増やすよりも

筋力や筋肉の持久力が鍛えられます。

 

また限界に近い重さのバーベルにすると、

大胸筋や肩の筋肉が鍛えられます。

 

筋肉を効果的に増やし、

厚い胸板を目指したい人向けのやり方です。

 

さらに、ベンチに角度をつけて

バーベルを上げ下げすると

大胸筋の上部中心または

下部中心とターゲットを絞って鍛えることもできます。

 

頭の方が足元よりも高くなる

「インクラインベンチ」で行うと

大胸筋の上部をメインに鍛えられます。

 

逆に頭が下半身よりも低くなる

「デクラインベンチ」にすると

大胸筋の下部中心に鍛えられます。

 

「インクラインベンチ」や

「デクラインベンチ」をやるときは

ノーマルベンチよりも

力を入れにくい状態になるので、

無理せず軽めのバーベルに設定しましょう。

 

 

どんな身体を作りたいのかイメージすることが大切！

 

イメージすることはスポーツに限らず

メンタルを前向きにするのにとても重要です。

 

スポーツや筋肉トレーニングであれば、

イメージすることにより

効果や上達に差が出てくることもあります。

 

ベンチプレスでは、どの筋肉を使っているかを

イメージしながら行うと良いとされています。

 

バーベルを持ち上げるときに、

どの筋肉を使い、どこに負荷がかかり

どのように力をかけているか。

 

イメージをするために

筋肉の構造を把握することも重要です。

 

 

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筋肉の動く方向、

筋肉の繊維の伸び方・縮み方などに詳しくなると

イメージもしやすく、

 

また今やっている動きが

どのように筋肉に効果が出るかがわかります。

 

筋肉を理解してイメージすることにより、

さらに効果的なベンチプレスを

行うことができるのです。

 

筋トレに長けている人が筋肉に詳しい理由は、

理解し意識することで

効果があがることを知っているからなのですね。

 

極限まで自分を追いつめて

筋肉を鍛え、筋力を高めるベンチプレス。

 

思うような筋肉がつく頃には

見た目も精神的にもたくましくなれそうですね。

 

 

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